産褥体操3日目は、産後の体を動かすことに慣れてくる頃なので、呼吸法だけではなく筋肉を意識した運動も取り入れます。産褥体操は1~2日目はウォーミングアップのような緩やかな動きがほとんどですが、3日目からは腕や足を動かして骨盤や筋肉を調節します。
産褥体操を始めてから、予想以上に疲れを感じる時は、無理に3日目の運動に進まず休むことも必要です。しかし産褥体操は産後の緩んだ筋肉や骨盤には、やっぱり産褥体操の効果が期待できるのも事実です。体調が良い時は続けてみましょう。
産褥体操3日目は腹部を意識した運動を取り入れます。1～2日目は産後引き締めたい部分というよりも体を慣らす運動です。産褥体操3日目からはお腹周りの筋肉を使う体操も徐々に取り入れていきます。ただし、ダイエットが目的ではないのでストイックに体操する必要はありません。
基本ポーズで仰向けに寝ます。腕は体の横で、支えられるように手のひらを開いておきます。両膝をたてている状態のまま、息を吐きながらお腹を浮かせます。この時、お腹の筋肉を意識します。
そのままお腹を浮かせた状態から、今度はゆっくりと呼吸しながらもとに戻します。出産によって腰や尾てい骨も疲れているので、たとえベッドや布団の上でも、ドスンと一気に戻すことは控えましょう。これを1セットとして5回繰り返します。
お腹を浮かせることが苦手な場合は、体の両側に添えていた手で背中を支えながら始めてみましょう。急に無理をするよりは手でサポートしながら徐々に慣らしていきます。1ヶ月ほどして産後ダイエットや骨盤運動を始める頃にサポートなしで浮かせる事が出来ればよいのです。
子宮の収縮で、お腹を浮かせた時に痛みを感じる時は、ゆっくりと呼吸をしながら休みましょう。無理に体操を続けると子宮に余計な負担がかかる可能性があります。腹部を鍛えるというより、腹部に意識を集中することを目指します。
産後3日目からは足を挙げる簡単な運動を取り入れます。産褥期は悪露の量も人それぞれです。悪露の量が多くて足の上げ下げが気分良くできない場合は、この産褥体操を4日目以降の悪露が落ち着いた時に試してください。
産褥体操3日目の足運動は、先ずは基本ポーズで仰向けに寝ます。片足は膝を立てた状態で、もう一方の足は伸ばします。産後3日目はママの疲れも出始めるので、この状態で少しゆっくりと呼吸をしてリラックスしてください。
伸ばした片足を息を吐きながら少しずつ上へ持ち上げます。そこからまた、ゆっくり呼吸をしながらもとに戻します。これを1セットとして5回繰り返します。もう一方の足も同様に体操します。
産褥体操で足の上下運動を行った日は、気が付いた時に足首やふくらはぎをさすってあげます。ベッドや布団の上で過ごす時間が多いので、産褥期は足首の動きが少なくなりがちです。
特に産院では行動範囲が決まっているので歩く時間も少なくなります。足首の体操は、産褥体操を行う時にその都度取り入れて筋肉をリラックスさせることができます。3日目以降も気が付いた時に、できる体操を3つ紹介します。
1つ目の足首の産褥体操は、簡単な足の上下運動を行った後、基本ポーズに戻って足を伸ばします。足首もゆっくり外側に向けて回します。少し両足を開くと、楽に動かすことができます。腕は体の両脇に添えたり、可能なら、真横に伸ばしても気持ち良いです。
2つ目の足首の産褥体操は、ゆっくりと呼吸しながらつま先をお腹の方に向けてふくらはぎの筋肉をほぐします。そのまま、今度はつま先を伸ばします。足の上下運動で緊張した筋肉をほぐしましょう。
3つ目の足首の産褥体操は、基本ポーズで両足を伸ばした状態にして足のつま先を天井に向けます。そのまま、つま先を左右のベッドや布団につけるように倒します。これを、ゆっくり左右10回程繰り返します。
3つ目の足首の産褥体操は、意外と難しいと感じるかもしれません。ベッドや布団に足の側面が付かなくても倒してみましょう。特に内側の倒すことは簡単でも、外側に倒すと膝が浮きがちです。それでも、足首が普段向かない方向に動くので、よいストレッチになります。
足の産褥体操は血行不良を防ぐ目的もありますが、久しぶりに足をあげたり筋肉を使うので夜に足がつることを防ぐためです。
