妊娠中期の尿漏れ対策ポーズ

リラックスが大切

妊娠中期になると急にお腹が大きく変化しはじめます。子宮が成長するので支えている骨盤底筋がゆるんで膀胱が圧迫され、尿漏れ症状が進行しがちです。骨盤をひきしめようと力みすぎないでください。リラックスして骨盤底筋のゆがみを整えて、ストレスを減らしましょう。

妊娠中の尿漏れを止めるためには骨盤底筋のゆるみを知って、筋肉をひきしめることも大切です。でも、筋肉をひきしめようと心がけると、ついつい力を込めてしまいます。これではお腹がリラックスできません。

妊婦の体をリラックスさせるために、妊娠中期は体を寝かせてできるポーズに挑戦してみましょう。

妊娠中期の骨盤矯正は、これからどんどんゆるくなる骨盤底筋を整えることができるのでおすすめです。

安定期なので妊婦さんでもポーズを作りやすい時期です。ただし、これは妊娠中期からのポーズです。妊娠初期に体をひねるような動きは禁止なので、安定期に入ってから挑戦してください。

マタニティ基本の仰向け

妊娠中の尿漏れ対策で基本になる仰向けポーズを、わかりやすく説明します。慣れると足先の長さの違いから、骨盤のズレがわかる人もいます。

妊娠中は床の上に直接寝るよりも、布団やカーッペットの上に寝てください。滑らないようにヨガマットもおすすめです。最初は特に慣れないポーズに疲れやすいので、ふかふかのお布団の上で軽く試してください。

妊娠初期の姿勢とは違って、今度は両足を閉じます。普段「大の字」のように足を閉じない仰向け姿勢や、抱き枕で足を曲げる人には仰向けで両足をくっつけるポーズは、ちょっと窮屈です。両足に力を入れずに、投げ出すように足をのばすとラクです。

仰向けで姿勢を良くしようとすると、腰回りが浮くこともあります。おしりや腰、背中はしっかり床につけます。

無理に背中を床につけると疲れます。おしりをくっつけようと力をいれると尿漏れしてしまうこともあるので、力を抜いてください。背中やおしりが床面にふんわり沈んでいくようなイメージでリラックスしてください。

両腕は手のひらを下にして、両脇に伸ばします。あまり細かく場所を決めずに、「手のひらが下」「肩から指先まで床につくイメージ」を心がければ大丈夫です。

顔は天井に向けて、基本ポーズでは横や下を向きません。

体を締めつけない服装

妊娠中期になると動きを妨げたり、逆に動いたときに体を締めつける服装は不快感があります。

妊婦の尿漏れでも、お腹周りにゆとりのある服装のほうが不快感が減ります。ただ、仰向けになって動くだけですが、ゆったりした体を締めつけない服装を選んでください。

仰向けになったときにつま先の位置を確認したり、起き上がるときに滑らないように、靴下は脱いで裸足になると安心です。

リラックス骨盤矯正

妊婦の基本の仰向けから、簡単に体操をします。体操といっても複数のポーズを組み合わせるだけで呼吸が荒くなったり、汗をかくような動きはありません。もしも呼吸が荒くなったり汗をかいたら中断して休みましょう。

尿漏れが不安なときはナプキンやパッドを活用してください。尿漏れ症状が目立つ人は、ポーズを変えただけでも尿漏れしてしまうことがあります。これは妊婦としては仕方のないことです。

妊娠中期のリラックス骨盤矯正は、マタニティ基本の仰向けでゆっくり深呼吸して始めます。深呼吸しながら焦る気持ちや、尿漏れの不安を落ち着かせます。（イラスト1）

両脇に添えていた手のひらを、頭の下で組みます。両膝をくっつけたまま立てます。両膝をくっつけたままのポーズは、意外と疲れるものです。力を入れず、つらいときは無理せず少し離してください。（イラスト2）

次に膝を曲げたまま、両足のかかとを、おしりにくっつくように近づけます。妊娠中期になるとお腹のふくらみで、足を曲げにくいこともあります。かかとと、おしりをくっつけるのではなく、近づけることをイメージします。（イラスト3）

最後に、また深呼吸します。息を吐くときに膝を左右どちらかに倒します。上半身が床から離れないようにすることがポイントです。（イラスト4）

左右繰り返したら、ゆっくりゆっくりマタニティ基本の仰向けに戻って休みます。

両手はまた手のひらを下にして、両脇に添えますが自分の好きな位置で大丈夫です。少し両手をひらくとバランスよくポーズを戻すことができます。

リラックス骨盤矯正の注意点

妊娠中期は安定期ですが、無理は禁物です。買い物やウォーキングのあとすぐに始めたり、疲れているときは控えましょう。

両膝を左右に倒すときは、妊婦があまり動かすことのない腰や骨盤を動かすことができます。妊娠前のストレッチのように、筋肉が伸びることを実感するほどはひねらないでください。あくまでも、普段動かしていない部分を動かしてあげるだけです。

全ての動きは力を入れず、リラックスして行うのが楽しむポイントです。焦って早く動いてしまう人は、ゆったりした曲を流してみましょう。

体重管理も忘れずに

妊娠中期になると、つわりも治まって食欲が戻る時期です。妊婦は検診で体重チェックがあるので、体重に関しては敏感になる人も多いのですが、尿漏れ対策としても体重管理は大切です。

妊婦はお腹を保護する目的もあって、お腹周りがふっくらする傾向にあります。皮下脂肪がつきやすいのも特徴です。しかし、これらの脂肪も子宮と一緒に骨盤低筋が支えています。だから脂肪が多ければ、上から膀胱を圧迫する重みも増えるのです。

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