妊娠中の腰痛対策

妊娠中の腰痛が出産まで続かないように、すぐ実践できる腰痛対策をわかりやすく説明。妊婦の腰痛原因は、お腹を支えるために背中や腰に負担をかけることです。

鏡で姿勢チェック

妊娠中に腰に負担をかけないために、まず姿勢や歩き姿の確認をしましょう。鏡の前に横向きに立ってリラックスして立ってください。背中が丸くなっていたり、逆にのけぞっていませんか？

妊娠中は特に両肩が丸くなったり、後ろに反っていることがあります。意外と本人は気が付かないものです。鏡で客観的に見てみましょう。どこに重心があるのか、背中が丸くなったり反っていないか、全身を映すことがポイントです。あごが出ているようなら背中が丸くなっている可能性があります。顔が上向きになりがちなら背中を反らしている可能性があります。

もしもスペースがあったら今度は正面をうつして歩いてみましょう。妊娠中はお腹が下がるほど、足のつけ根が圧迫されて両足が閉じにくくなります。両足を開いて歩くとお腹を支えやすいものの、左右どちらかに重心を置きすぎることもあるので気をつけたいです。

重いものは持たない

妊娠中の鉄則として「重いものは持たないようにする」のがお腹への負担を減らしますが、腰への負担も軽減できます。特に妊娠初期はお腹が目立たないので腰痛とは無縁に見られますが、ホルモン変化に影響されて妊娠初期から腰痛に悩むケースもあります。

陽性反応がでたら、重いものを持たないように心がけたほうが安心です。買い物は小分けにして1回の荷物を軽くしたり米類は家族に頼むか、宅配を利用するなど工夫してみましょう。

長時間運転はほどほどに

妊娠中のお腹がハンドルの動きを妨げるようになったら、運転はお休みしてほしいです。運転中はお腹を守るために背中や腰に負担がかかります。長時間同じ姿勢で運転すると、腰痛の原因になるので運転はほどほどにしましょう。

助手席でも、ずっと座っていると立ち上がったときに腰が痛いと感じることがあります。一定時間ごとに休息して、腰に重心負担がかかり続けないように心がけてください。

妊娠中期以降は腹帯

妊娠中期以降は大きく膨らむお腹を支え、冷えからも守る腹帯が活躍します。腹帯はお腹を支えるので腰に必要以上に負担をかけることをセーブする役割もあります。季節によっては腹帯が暑苦しく感じることもありますが、汗を吸収しやすい素材を選んでお腹と腰回りをサポートしましょう。

体を冷やさない

腰痛は血行が悪いと悪化しやすいので、体を冷やして血行不良になることは避けたいです。夏も冷房にあたりすぎると血行が悪くなって体が冷えます。1年を通して体を温める生活を心がけましょう。

妊娠中の冷え対策は、室温管理だけではありません。お風呂で体を温めたり、生姜いりホットドリンクやスープもおすすめです。

軽く運動

妊娠中はお腹の負担を考えると、運動は心配になってしまいます。マタニティースイミングやウォーキングなら負担なく体を動かすのでおすすめ。天候の悪い日は室内でできるストレッチがおすすめです。腰の筋肉がほぐれ、足のつりや浮腫（むくみ）対策にもなります。

妊娠後期はだんだん足もとも見えなくなるので運動も気をつけなければいけません。臨月はスクワットで腰回りの筋肉を維持しましょう。妊娠中の尿漏れ対策、お産で子宮口（しきゅうこう）が開きやすくなる効果が期待できます。

ヨガは妊娠月数によって、おすすめできるポーズと避けたいポーズがあります。ヨガやストレッチは室内でできるので便利ですが、必ず妊婦用のプログラムで運動してください。

横向きに寝る

妊娠中期以降はお腹が圧迫して、上向きで眠ると苦しくなることも多いです。上向きで寝るとお腹の重みは腰にかかるので、寝起きに腰の痛みを感じるときは要注意。腰を守るためにも横向きで眠ることがおすすめです。

眠りにくいときは、横向きになったときに両足にクッションを挟むとラクです。うつぶせ寝はお腹を圧迫しすぎるので避けてください。

湿布は要注意

腰痛には湿布を貼りたいところですが、妊娠中は湿布の成分に注意してください。例えば腰痛治療に使われるロキソニンテープは「非ステロイド性消炎鎮痛剤」といって、血管収縮を促す成分が含まれています。必ずではありませんが血管収縮で赤ちゃんに十分な血液が届かないと、酸素不足も心配なので妊婦は使用できません。

もしも妊娠中の腰痛で湿布を貼りたいときは、病院や薬剤師のいる薬局で相談してから使用しましょう。湿布は腰痛の痛みを緩和させますが完治させるわけではありません。妊娠中の姿勢や腰痛原因を取り除くことも忘れないでください。

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